走进自己，从觉察开始 ——生仪学院研究生参与正念认知疗法课程

为进一步提升研究生心理素质与情绪调节能力，帮助同学们在繁重的科研与学业压力中获得身心平衡，2025年5月7日下午，浙江大学生物医学工程与仪器科学学院组织学院研究生参与了由校心理健康教育与咨询中心开设的正念认知疗法（MBCT）课程。来自学院不同研究方向的五位研究生同学参加课程，课程由心理中心专职咨询师、班戈大学MBCT完训教师谈论语老师带领，一位助教协助组织与引导。

初识正念：从理念到体验

在第一节课程中，谈老师首先介绍了MBCT的起源和发展历程，阐释了正念认知疗法如何融合了认知行为疗法（CBT）与正念减压疗法（MBSR）的核心思想。正念，即以当下为中心的觉察，意味着我们有意识地关注当前正在发生的事情，以一种开放、接纳、不评判的态度与自身经验相处。

这一理念对于在科研与生活中承受较大心理负荷的研究生群体而言尤为重要。谈老师指出，很多时候，我们在“自动导航”模式中生活，情绪被过去或未来的念头牵引而不自知，长此以往容易陷入情绪低谷与认知误区。正念训练的意义在于帮助我们回到此时此刻，更清楚地认识并回应自己的内在状态。

在理解正念基础概念后，参与者们进行了简短的自我介绍，分享了参与课程的动机与当前所面对的生活状态。有同学提到希望借由练习改善注意力涣散的问题，有同学坦言希望更温和地与情绪共处、减少自我苛责。这一环节也为今后的小组支持氛围奠定了良好基础。

正念练习：糖果中的觉察与身体的对话

随后，课程进入了两个核心练习环节：正念进食与身体扫描。

正念进食是一种经典的初阶正念练习。每位同学领取了一颗小糖果，在谈老师的引导下，大家从“看”“闻”“触”“含”“嚼”“吞”等多个步骤，缓慢而有意识地体验整个吃糖过程。在这一过程中，同学们感受到日常生活中“自动化”动作背后未曾觉察的身体与心理反应，也意识到专注当下能够带来的全新感受。

紧接着的身体扫描练习则引导参与者将注意力从头部开始，依次缓慢地“扫描”身体的各个部位，在呼吸节奏的陪伴下觉察身体各区域的感觉、紧张或松弛状态。这一练习帮助同学们从思绪中抽离出来，回到身体，感受到一种由内而外的安定和平静。

课程结束后，同学们表示，这是一次少有的“与自己待在一起”的深度体验。一位同学分享道：“平时总在赶进度，很少注意到身体发出的信号，今天才意识到自己其实长期处在紧绷状态。希望通过这个课程慢慢调整节奏，重新找回内心的宁静。”

后续课程：在持续练习中深化成长

本次MBCT课程为期八周，后续七次课程将围绕正念与情绪、认知反应的关系逐步展开，包括：

如何识别并应对自动化思维；

如何与焦虑、厌恶等负面情绪相处；

如何看待“想法并非事实”；

如何培养自我关怀与身心恢复力；

如何将正念应用于日常生活与学习实践中。

此外，还将设有“正念止语日”，让学员在一整天安静练习中深入体验正念对身心的影响，为课程成果奠定更扎实的基础。课程最后一节还将聚焦于如何将正念练习持续整合进生活中，支持大家在课程结束后依然能够受益于这份稳定而温柔的内在练习。

正念认知疗法课程不仅是一段心理调适的旅程，更是一种对自己、对生活的全新关系方式的学习。对于生仪学院的研究生而言，这门课程或许将成为科研之外，一次别样的内在探索与成长的机会。未来，学院将继续鼓励学生关注自身心理健康，积极参与校内心理教育资源与课程，提升整体心理素质与抗压能力，助力全面发展与幸福成长。